آيا از خستگي زيادتر زمان بيدار شدن نسبت به خستگي زمان به تخت خواب رفتن خسته شده ايد؟ آيا داشتن خواب شب خوب براي شما جذاب تر از نصف روياهاي يادآوري شده مي باشد؟
در صورتي که شما در هنگام خواب رفتن لحظه هاي سختي داشته باشيد يا دير وقت به خواب رفته باشيد، علت اين کار انجام دادن يا ندادن يک سري از کارها مي باشد.
در اينجا هشت دليل اصلي براي داشتن مشکلات خواب بيان شده است.
کار در طول شب
قدم زدن همراه با سگ خود قبل از خواب يک کار خوبي مي باشد، ولي ضربان قلب، کارکردن قلب در انتشار خون در طول سه ساعت از زمان خواب شما پايين مي آيد.
دماي بدن شما و ضربان قلب شما در طول خواب به صورت نرمال پايين مي آيد، ولي کار کردن منجر به افزايش اين دو مورد از عملکرد بدن مي شود و سيستم عصبي کل شما را تحريک مي کند تا براي خوابيدن مشکل داشته باشد.
در مقابل، کارهاي خودتان را براي صبح برنامه ريزي کنيد، يا بعد از شام به باشگاه برويد.
مصرف الکل قبل از زمان خواب
در حالي که يک ليوان مشروب براي شروع رابطه عاشقانه مي تواند مناسب باشد – و خود روابط عاطفي يکي از بهترين مقدمات براي خواب مي باشند
– ولي در صورتي که قبل از زمان خواب در مصرف الکل زياده روي کنيد، احتمالا خواب شما دچار مشکلاتي خواهد شد.
هر چند که تاثير اوليه الکل عبارت از ريلکس شدن مي باشد – بنابراين به احتمال زياد بعد از مصرف مشروب، به صورت سريع به خواب خواهيد رفت
– ولي الکل منجر به ايجاد اختلال در چرخه خواب شما مي شود، به خصوص خواب REM که شامل زمان رويا ديدن مي باشد.
نتيجه اين کار چند بار بيدار شدن در طول خواب و نداشتن استراحت انرژي بخش و شادي آور مي باشد.
علاوه بر اين، احتمالا شما در طول بيدار شدن در شب به حمام هم نياز خواهيد داشت، که اين مورد هم منجر به آسيب رساندن بيشتر به کيفيت خواب شما خواهد شد.
8 عامل جلوگيري از خواب نامناسب و کابوس
مشکلات اوايل ارتباط که به مرور زمان بدتر خواهند شد
5 روش براي داشتن هوش عاطفي بيشتر در محيط کاري
کشف سبک دلبستگي، دريچه اي به زندگي واقعي (بخش دوم)
کشف سبک دلبستگي، دريچه اي به زندگي واقعي (بخش اول)
دماي اتاق
بيشتر کارشناسان حوزه خواب توصيه مي کنند که دماي اتاق خواب را در طول شب ما بين 65 تا 72 درجه نگه داريد.
ولي اکثر افراد با کمتر کردن ترموستات تا سطح يخ زدن در طول تابستان، و خاموش کردن AC در طول تابستان که منجر به گرم شدن دماي اتاق مي شود، سعي مي کنند که هزينه هاي انرژي خودشان را پايين بياورند.
هر دو اين موارد حدي و افراطي براي شما مضر هستند. بدن شما براي داشتن يک خواب نيرو بخش در طول شب، نياز دارد که يک مقداري خنک باشد که اين شرايط در اتاق داراي گرماي بيش از حد غيرممکن مي باشد.
از طرف ديگر، يک اتاق بيش از حد سرد منجر به بيدار شدن شما خواهد شد.
در صورتي که نخواهيد ترموستات را در يک سطح مناسبي تنظيم کنيد، در آن صورت در هنگام خوابيدن جوراب هاي ضخيمي را بپوشيد و از پتوي مناسب استفاده کنيد و براي تابستان يک پنکه قابل حمل را در دسترس داشته باشيد.
استرس و نگراني
شايد رايج ترين دليل غيرباليني مربوط به داشتن بيخوابي کوتاه مدت، عبارت از وجود داشتن نگراني ها يا استرس مي باشد.
در طول روز، فعاليت هاي مربوط به زندگي منجر به حواسپرتي شما مي شوند، ولي زماني که در تخت خواب قرار مي گيريد، ذهن شما آزاد و سردگردان مي شود.
براي اکثر افراد، اين مورد مناسبي نمي باشد که ذهن آنها فقط بر روي موارد منفي متمرکز شود.
شما با استفاده از روشهاي زير مي توانيد با اين شرايط مقابله کنيد:
قبل از زمان خوابيدن نگراني هاي خودتان را بنويسيد، و همراه با آن مواردي را که نسبت به آن قدردان هستيد را هم بنويسيد و اين کار را هر روز و به عنوان يک کار روتين و در زمان قبل از خواب انجام بدهيد.
در صورتي که ذهن شما شروع به اذيت کردن شما کند، بدون اينکه لامپ ها راروشن کنيد، از تخت خواب بيرون بياييد و در يک گوشه ديگري از خانه تاريک بشينيد.
اين کار منجر به از بين رفتن چرخه هاي نگراني خواهد شد و احتمالا به اين نتيجه خواهيد رسيد که ذهن شما براي برگشت به تخت خواب، به صورت سريع به آرامش مناسب دست پيدا مي کند.
يکي از بهترين روش ها براي مقابله با نگراني و استرس، عبارت از انجام دادن تمرين مديتيشن روزمره مي باشد.
شما نيازي به داشتن تخصص و مهارت در يوگا يا چند ساعت نشستن بر روي حصير نداريد – فقط ده دقيقه در طول هر روز کافي مي باشد.
مصرف کافئين در بعد از ظهر
شما نسبت به اين موضوع مطلع هستيد که خوردن قهوه در زمان خواب يک ايده نادرستي است، ولي آيا مطلع هستيد که نيمه عمر قهوه 3 تا 5 ساعت است.
به اين معنا که در طول اين بازه زماني نصف دوز آن از بين مي رود، و نصف ديگر آن براي يک مدت طولاني تر در بدن شما باقي مي ماند؟
به همين دليل است که يک فنجان جو[1] در بعد از ظهر مي تواند منجر به ايجاد اختلال خواب شما در شب شود.
هرچند که تاثير قهوه بر روي شما بستگي به تحمل شما، مقدار دوز مصرفي و سن شما دارد، ولي بهترين حالت عبارت از مصرف کمتر از 400 ميلي گرم قهوه در هر روز و عدم مصرف آن بعد از شام مي باشد.
[1] Joe
به اشتراک گذاري تخت خواب
هر چند که مزاياي همراهي در تمامي حوزه هاي زندگي تاثيرگذار است، ولي يکي از جاهايي که تنها بودن براي شما بهتر است، عبارت از تخت خواب مي باشد.
به اشتراک گذاري جاي خوابتان با يک چيز ديگر، چه يک انسان يا يک حيوان چهار پا، در صورتي که شريک تخت خواب شما خروپف کند.
کنار شما قرار بگيرد، پتو يا ملافه را به سمت خودش بکشد يا يک سري کارهاي ديگري انجام بدهد و شما را ناراحت کند، کيفيت خواب شما را به صورت قابل توجهي پايين خواهد آورد.
در صورتي که نخواهيد همسرتان را از تخت خوابتان دور کنيد – هر چند که درصد قابل توجهي از زوجين در اتاق هاي مجزا مي خوابند – شما نياز خواهيد داشت که از چشم بند استفاده کنيد.
تخت خواب هاي ميتنز و فيدو[1] بگيريد و همسر خروپف کننده خودتان را تشويق کنيد که به سمت رو بخوابد و به سمت پشت نخوابد.
براي مسدود کردن صداي خروپف آرام از ماشين نويز سفيد[2] استفاده کنيد يا در صورتي که صداي خروپف به تدريج زياد شود، از گوش گير استفاده کنيد.
روشنايي بسيار زياد
چه در صورتي که روشنايي از سمت چراغ مطالعه همسرتان باشد، يا از طريق تلويزيون يا بيرون پنجره باشد، قرار گرفتن در معرض روشنايي در هنگام خواب منجر به پايين آمدن کيفيت خواب شما خواهد شد.
در مورد برخي از افراد، حتي انعکاس نور مربوط به ساعت زنگ کنار تخت خواب در هنگام خواب کافي است که يک سيگنالي به مغز آنها فرستاده شود که زمان بيدار شدن مي باشد.
خوشبختانه، اين مورد يکي از مشکلات خواب مي باشد که به راحتي قابل حل است. وسايل الکترونيکي خودتان (شامل تلفن ها، تبلت ها و لپتاب ها) را حداقل يک ساعت قبل از زمان خواب خاموش کنيد.
در صورتي که نور از يک منبع خارجي به سمت اتاق خواب شما منعکس شود و شما نتوانيد آن را از بين ببريد، پرده ها و سايه هاي سياهي را آويزان کنيد
(در صورتي که شما شب ها کار کنيد و نياز داشته باشيد که در طول روز بخوابيد، اين کار اهميت فوق العاده اي براي شما پيدا خواهد کرد).
در اتاق خواب خودتان را ببنديد تا از ورود روشنايي مربوط به ساير بخش هاي خانه به اتاق خوابتان جلوگيري کنيد.
يا با استفاده از ساده ترين راه حل، قبل از بستن چشم هاي خودتان، يک ماسک خواب اطلسي را بپوشيد. شما احساس فوق العاده اي خواهيد داشت و کيفيت خواب شما افزايش خواهد يافت.
خوراک نامناسب
آيا شما در هنگام خواب يک مقدار پيتزا يا چيپز مي خوريد؟ در صورتي که اين کار را انجام بدهيد، بيدار ماندن در اتاق تاريک و خواب نرفتن يک مورد عادي خواهد بود.
مصرف کردن چربي يا پروتئين زياد قبل از زمان خواب باعث خواهد شد که فعاليت سيستم گوارشي شما افزايش يابد.
به همين دليل خوابيدن براي شما سخت خواهد بود و احتمالا دچار شدن به سوزش معده هم وجود خواهد داشت.
از طرف ديگر، گرسنگي هم مي تواند منجر به بيدار شدن شما شود، چرا که مي تواند قند خون را به سرعت در طول خواب پايين بياورد.
اين مشکل را با استفاده از خوراکي هاي مختلف قبل از زمان خواب رفع کنيد
– لقمه چرب و نرم شما بايد سنگين تراز کربوهيدارت هاي پيچده و سبک تر از پروتئين باشد، و در واقع ترکيبي از پروتئين ها و کربوهيدرات ها باشد.
انتخاب هاي مناسب شامل يک کاسه کوچک از غلات دانه اي سالم و شير، يک تکه گوشت بوقلمون سفيد که در کرفس پيچيده شده باشد يا يک تکه از ميوه همراه با کره بادام زميني مي باشند.
نويسنده: ميشائل اولمن[3]
منبع: پريسا نجفي ، مرکز مشاوره و روانشناسي ايران - 8 عامل جلوگيري از خوال نامناسب و کابوس
درباره این سایت