اضافه وزن چيست؟

اضافه وزن و چربي زياد بدن باعث بوجود آمدن مشکلاتي از قبيل پرفشاري خون، چربي خون بالا و ديابت نوع 2 و در نتيجه افزايش خطر بروز بيماريهاي قلبي عروقي و سکته مي شود. حفظ وزن در محدوده نرمال از خطر بروز اين بيماريها مي‌کاهد. 

? يافتن وزن نرمال

براي هيچ فردي يک وزن نرمال مشخص وجود ندارد، بلکه در هر فرد يک محدوده وزني،‌سالم و نرمال محسوب مي‌شود. وزن، بسته به ميزان آب، ماهيچه و چربي بدن متغير است. براي مثال ماهيچه سنگين‌تر از چربي است و بعلاوه باعث مي شود فرد کالري بيشتري بسوزاند. BMI يا شاخص توده بدن به ما کمک مي کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانيم و خطر بروز بيماريهاي خاص را در خود ارزيابي کنيم. 

? BMI چيست؟ 

BMI نسبت وزن (به Kg)‌و مجذور قد (به متر) است. اين شاخص نشان دهنده مقدار توده چربي بدن است. 

BMI وضعيت وزني

زير 5/18 کمبود وزن

9/24 – 5/18 وزن نرمال 

9/29-25 اضافه وزن 

9/34-30 چاقي درجه 1

9/39-35 چاقي درجه 2

بيشتر از 40 چاقي مفرط و مرگبار

افزايش BMI (بيشتر از 25) با افزايش خطر بيماريهايي مثل ديابت، بيماريهاي قلبي عروقي، پرفشاري خون، استئوآرتريت، بيماريهاي کيسه صفرا و بعضي انواع سرطان همراه است. 

10% کاهش وزن در افرادي که BMI بالا دارند، بطورچشمگيري خطر اين بيماريها را مي‌کاهد. 

BMI پائين هم خطراتي چون پوکي استخوان، سوء تغذيه، افسردگي، آنمي، اسهال و مشکلات قلبي را به همراه دارد. 

فرمول BMI هم براي مردان و هم براي ن بالغ کاربرد مناسبي دارد. زيرا در افراد بالغ نرمال، نسبت وزن به مجذور قد هميشه ثابت است ولي در 4 گروه BMI به اين صورت نمي تواند بکار برده شود: 

1) کودکان و نوجوانان (زير 18 سال): 

به دلايل زير، محدوده نرمال BMI بالغين را براي کودکان و نوجوانان نمي‌توان بکار برد: 

ـ مقدار چربي بدن با افزايش سن تغيير مي کند.

ـ مقدار چربي بدن دخترها و پسرها متفاوت است.

ـ وزن نرمال با افزايش قد کودک، تغيير مي کند. 

ـ وزن نرمال براساس سن و جنس متغير است.

به همين دليل براي کودکان و نوجوانان بعد از محاسبه وزن به مجذور قد، آنرا براساس جداول BMI که براساس سن و جنس طراحي شده تفسير مي‌کنيم. با اين وجود، از اين جداول براي تشخيص اضافه وزن درکودکان نميتوان استفاده کرد بلکه فقط مي توان آنها را براي غربالگري چاقي درآنها بکار برد.

? وضعيت وزني کودکان زير 18 سال براساس جداول صدک BMI براي سن به روش زير تفسير مي‌شود:

ـ صدک BMI وضعيت وزني

ـ کمتر از صدک 5 کمبود وزن

ـ صدک 5 تا 85 وزن نرمال 

ـ صدک 85 تا 95 در معرض خطر 

ـ بالاي صدک 95 اضافه وزن

2) افراد بالاي 65 سال: 

در اين افراد چون ميزان چربي بدن بطور طبيعي نسبت به افراد جوانتر بيشتر و توده ماهيچه‌اي کمتر است محدوده نرمال شاخص توده بدن فرق مي‌کند. 

3) افراد ورزشکار (با بدن بسيار ماهيچه‌اي): 

اين افراد به علت انجام تمرينات ورزشي توده چربي کم و توده ماهيچه اي زيادي دارند. نسبت وزن به مجذور قد، BMI را در اين افراد بالا نشان مي دهد، در صورتي که با ريسک بيماريهاي ذکر شده همراه نيست. 

4) ن باردار و شيرده: 

ن باردار بايد براساس BMI قبل از بارداري، افزايش وزن حاملگي داشته باشند. 

? شکل چاقي: 

چاقي سيبي شکل که درآن چربي اضافي در اطراف شکم انباشته شده نسبت به چاقي گلابي شکل که چربي اضافي در باسن و ران ها جمع شده است، خطرناکتر است و افراد مبتلا به چاقي سيبي بيشتر از سايرين دچار پرفشاري خون، ديابت نوع 2 و بيماري قلبي مي‌شوند. چاقي سيبي هنگامي است که دور کمر در آقايان بيشتر از 102 سانتيمتر و در خانمهابيشتر از 88 سانتيمتر شود. البته اين اعداد براي ن باردار شيرده و افراد زير 18 سال کاربرد ندارد. 

داشتن عادت غذايي مناسب و فعاليت فيزيکي کافي،دو عاملي است که به حفظ وزن نرمال کمک مي کند.

1) عادت غذايي مناسب: 

ـ بيشتر بشقاب خود را از غذاهاي پرفيبر پر کنيد، مثل غلات کامل، حبوبات، سبزيجات وسالاد 

ـ از رژيم‌هاي لاغري غير اصولي پرهيز کنيد. رژيمهايي مثل رژيم پروتئين، بعضي از گروههاي غذايي را حذف يا به شدت محدود مي‌کنند. اگرچه کاهش وزن با اين رژيم ها سريع صورت مي‌گيرد اما بيشتر وزن دست رفته آب بدن است، نه چربي. کاهش وزن اصولي، آهسته و يکنواخت است و از 1-5/0 کيلوگرم در هفته نبايد فراتر برود.

ـ از حذف وعده غذايي صبحانه بپرهيزيد. افرادي که صبحانه نمي‌خورند معمولا" از آنهايي که مي‌خورند چاق‌ترند. 

ـ از ميان وعده‌هاي سالمي همچون ميوه‌ها، سبزيها، ذرت بوداده، بيسکوئيت سبوس‌دار، مغزها و. استفاده کنيد 

ـ از غذا براي غلبه بر استرس يا خستگي استفاده نکنيد. بجاي آن از قدم زدن، دوش گرفتن يا صحبت با يک دوست استفاده کنيد. 

2) فعاليت فيزيکي مناسب: 

ـ فعاليت فيزيکي را بطور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهيد. مثل پياده روي صبحگاهي در هر روز يا رفتن به باشگاه ورزشي و انجام يک ورزش خاص در بيشتر روزهاي هفته 

ـ بجاي آسانسور، از پله‌ها براي بالارفتن استفاده کنيد. 

ـ پياده به سر کار برويد. 

ـ در صورتي که محل کار شما دور است، يک ايستگاه زودتر از اتوبوس پياده شويد يا اتومبيل خود را يک خيابان آنطرف تر پارک کنيد. 

ـ انجام ورزشهاي هوازي که شدت متوسط و مدت طولاني‌تر دارند، نسبت به ورزشهاي بي‌هوازي که شدت بالا و مدت کوتاهي دارند، بيشتر چربي سوز هستند و به حفظ تناسب اندام بيشتر کمک مي‌کنند. بهترين ورزشهاي هوازي پياده‌روي، دوچرخه‌سواري، شنا وکوهنوردي هستند.

ـ انجام روزي 45-30 دقيقه فعاليت فيزيکي با شدت متوسط،حداقل 5 روز در هفته توصيه ميشود. اين فعاليت بايد اضافه بر فعاليت هاي عادي روزانه باشد.

منبع: فارس پاتوق - اضافه وزن چيست؟